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VIERNES 16 FEBRERO 2018
DOCTORA
ALIZA
PUBLICADO
EN DIETA Y NUTRICIÓN, EJERCICIO
A
veces es difícil saber cómo debes alimentarte cuando estás haciendo ejercicio.
No quieres salir a hacer tu rutina con el estómago vacío, pero tampoco quieres
sentir la comida brincando en tu estómago mientras corres o durante tu clase de
ejercicios aeróbicos. ¿Y después? Tampoco es fácil saber cuánto debes esperar
para comer después de tu entrenamiento. En Vida y Salud te damos algunos
consejos para que programes tus comidas de acuerdo con tu actividad física.
Sólo
por un momento, piensa en tu cuerpo como si fuera un auto: sin combustible tu
auto no puede llegar ni a la esquina; y sin agua, el radiador seguramente se va
a recalentar. Pues lo mismo sucede con tu cuerpo… sin hidratación tú también te
puedes “sobrecalentar”, y sin la alimentación adecuada es imposible rendir bien
en tu entrenamiento y mucho menos cuando vas a participar en una competencia deportiva
exigente.
¿Qué
debes hacer? La forma en que debes alimentarte depende del tipo de ejercicio
que haces. A continuación te damos algunas recomendaciones para que sepas cómo
alimentarte mejor.
Hidrátate
siempre
Así
como no puedes salir sin tus zapatillas deportivas a cumplir tu cita con el
ejercicio, nunca debes salir sin tu dosis necesaria de líquido. Al mantenerte
hidratado reemplazas el agua que tu cuerpo elimina a través del sudor y te
refrescas, evitando así que la temperatura de tu cuerpo suba a niveles
peligrosos y pueda poner en riesgo tu salud. Como mencionamos antes, el agua es
vital para no “sobrecalentarte”. Por eso, como mínimo debes tomar de 2 a 3
vasos (de 8 onzas o 250 ml.) mientras te ejercitas o, a más tardar, recién
termines tu entrenamiento.
¿Agua
o bebidas deportivas?
Las
dos son excelentes para mantenerte hidratado, pero debes tener en cuenta lo
siguiente para elegir la que mejor para ti:
Si
haces ejercicio de baja intensidad o de vez en cuando, el agua es suficiente.
Especialmente si estás haciendo ejercicio para bajar de peso, las bebidas
deportivas no son la mejor opción para tu dieta pues contienen carbohidratos
(azúcares) y calorías. Pero si
definitivamente prefieres tomar estas bebidas, elige las que sean dietéticas o
“light”, para que no arruinen tu dieta.
Para
saber si necesitas mucho más que agua, debes cumplir con alguna de estas
características: eres un atleta dedicado, haces ejercicio intensivo por más de
60 minutos, sudas excesivamente, o haces ejercicio en un clima caliente y
húmedo. En esos casos necesitas una bebida que te ayude a reemplazar todo lo
que pierdes al hacer ejercicio, desde el agua, hasta los minerales y la
energía. Por eso las bebidas deportivas son la mejor opción pues contienen
sodio, potasio, carbohidratos y calorías.
Comer
o no comer antes de hacer ejercicio, ¡toda una cuestión!
Hay
varias respuestas a esta duda que preocupa a todos los deportistas o
aficionados. Lo primero que debes tener en cuenta es que las grandes comidas
deben hacerse 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio, y si son pequeñas comidas
lo mejor es que las hagas mínimo 2 horas antes de iniciar tu actividad.
¿Qué
pasa si haces ejercicio con el estómago vacío? Todo depende. Por ejemplo, si
haces un deporte suave y has comido algo durante el día, lo más seguro es que
tu cuerpo pueda resistir tu rutina de ejercicio. Pero si haces ejercicio por la
mañana, entonces sí necesitas un pequeño desayuno saludable (fruta, jugo o una
tostada son buenas opciones) una hora antes de salir pues la energía que
recibiste de la cena de la noche anterior ya se consumió y te puedes sentir
mal.
Por
otro lado, si eres un deportista dedicado y vas a hacer un ejercicio intenso
que dure más de 60 minutos o vas a participar en una competencia, es necesario
que tengas algo en tu estómago antes de empezar. En esos casos, lo ideal es que
comas un alimento fácil de digerir y que te brinde energía, como los
carbohidratos: una barra energética, un banano, una rebanada de pan, una taza
de cereal, arroz, pasta o vegetales son buenas opciones. Y evita las grasas y
los alimentos demasiado pesados de digerir, pues no te ayudan a desempeñarte
bien y sí te pueden incomodar.
¿Y
después?
Después
de hacer ejercicio es necesario que comas algo antes de que se cumplan dos
horas de haber terminado tu actividad. Pero lo importante está en saber qué
comer: proteínas y carbohidratos son la respuesta.
Si tu
objetivo al hacer ejercicio es fortalecer tus músculos, las proteínas son tu
aliado mágico. Ellas son la base que necesitan tus músculos para recuperarse
después del ejercicio intensivo y poder fortalecerse. Lo ideal es que comas
entre 10 y 20 gramos de proteínas después de hacer tu sesión de levantamiento
de pesas… eso es aproximadamente 2 onzas de carne magra o 2 tazas de leche
descremada. Incluso, una batida o malteada de proteína también puede ser una
buena opción.
Los
carbohidratos por su lado son los que te ayudan a recuperar la energía que
usaste durante el ejercicio. Pero es importante que los comas con moderación,
especialmente cuando tu objetivo es perder peso, pues no querrás volver a ganar
las calorías que con tanto esfuerzo quemaste.
Como
ves, la comida no es enemiga del deporte. Al contrario, puede ser su mejor
aliada cuando sabes comer en la forma adecuada. Espero que estos consejos te
ayuden a combinar mejor los alimentos y el ejercicio.
Imagen
© iStock / Yuri Arcurs