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JUEVES 14 DICIEMBRE 2017
DOCTORA
ALIZA
PUBLICADO
EN DIETA Y NUTRICIÓN, EJERCICIO
Las
personas que entrenan a diario y de manera profesional para practicar algún
deporte deben acompañar esa rutina con una dieta especial. ¿Es necesario que
hagas tú lo mismo si quieres empezar una rutina regular de ejercicio? Sigue
leyendo y descubre cómo alimentarte mejor para fortalecer los músculos sin
aumentar de peso.
Muchas
personas comienzan a comer más cantidad o cambian a alimentos altamente
calóricos (pero poco nutritivos) porque han comenzado una rutina de ejercicio.
Esto proviene de una idea errónea o un concepto mal comprendido que puede
terminar en un aumento de peso no deseado.
¿Por
qué? Simplemente porque tendemos a pensar que al hacer ejercicio usamos más
calorías de las que en realidad quemamos. Recuerda que no es lo mismo un
deportista profesional, que le dedique varias horas por día al ejercicio y al
entrenamiento riguroso, que alguien que lo hace por placer o para mantener una
mejor calidad de vida.
Las
proteínas y el ejercicio
Es
cierto que el cuerpo necesita proteínas para desarrollar los músculos y
permitir que se vuelvan más fuertes y formados. Por eso, quienes hacen
ejercicio de fuerza o resistencia o deportes que implican mucho desgaste físico
necesitan que una proporción mayor de las calorías que consumen provenga de las
proteínas. No ocurre lo mismo con quienes practican deportes más ligeros.
En
cualquier caso, debes tener cuidado con la selección de los alimentos, ya que
la fuente de proteínas más conocida suele ser la carne, pero esta contiene
grasas que pueden llevar al aumento de peso.
Al
respecto, un estudio reciente llevado a cabo por unos investigadores de la
Facultad de Medicina de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, halló que
una combinación de proteínas del suero de la leche, la soja (soya) y la caseína
(otra proteína presente en los lácteos) proveen los aminoácidos que necesitan
los músculos para mantenerse fuertes por más tiempo. Así que aquí tienes una
alternativa.
Las
vitaminas, los minerales y el ejercicio
Además
de las proteínas, es posible que al hacer ejercicio tu cuerpo necesite más
vitaminas y minerales. La mejor manera de obtenerlas es eligiendo alimentos
nutritivos, como las mismas carnes (ya sean rojas, de aves o pescados) y los
lácteos descremados, pero también los granos integrales, las frutas y
vegetales. Por el contrario, evita los productos con pocos nutrientes, como las
galletas, los bocadillos y las golosinas.
¿Quieres
tomar suplementos vitamínicos? En general, es suficiente con una alimentación
sana, pero si de todos modos quieres probar, mi consejo es que siempre lo
consultes previamente con tu médico que puede orientarte, aun cuando se trate
de suplementos de venta libre.
Cuidado
con las “bebidas deportivas”
Otro
concepto erróneo de muchas personas que inician una rutina de ejercicio es
creer que necesitan tomar bebidas deportivas para no deshidratarse (y no las
confundas con las bebidas energéticas). Esto puede ser cierto en algunos
deportes muy enérgicos, pero en general, lo único que las personas necesitan
para mantenerse hidratadas, aun cuando practican ejercicio, es el agua. Las
bebidas deportivas pueden aportar calorías de más, que luego se convierten en
exceso de peso. Así es que si vas a tomarlas, hazlo con moderación. Además,
algunas de estas bebidas contienen cafeína, una sustancia que algunas personas
consideran que puede ayudarlos a tener más energía durante la actividad, otra
idea equivocada.
La
cafeína es un estimulante y como tal, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento
(en moderación) pero si la consumes en grandes cantidades puede hacer que
quedes descalificado para competencias (además de que el exceso de cafeína
tampoco es recomendable dentro de una dieta saludable).
Conclusión:
cuando haces ejercicio necesitas reemplazar los líquidos, carbohidratos y
proteínas que consumes pero sin excederte. Esto significa que aun al hacer
deportes necesitas consumir la cantidad de calorías apropiadas para perder o
mantener tu peso corporal.
De
este modo, ya tienes lo básico para mantener una buena calidad de vida por más
tiempo: una rutina de ejercicio y una dieta saludable. ¡Felicitaciones!
Última
revisión: 2017
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