NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
INFORMA
DOCTORA ALIZA
PUBLICADO EN DIABETES
“Los vegetales sin almidón son súper alimentos para los diabéticos… ¡y
para los demás!”
Cuando se tiene diabetes, las opciones a la hora de comer
son importantes. Una de las mejores es elegir los vegetales o verduras sin
almidón (las verdes), que están en la lista de los súper alimentos para los
diabéticos. Añádelos a tu dieta diaria, y sin que tengas que medir porciones.
¡Mientras más consumas, mejor!
No es ningún secreto: si tienes diabetes, es importante que
sigas una dieta que te permita mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo
control. Para eso, es importante comer los alimentos adecuados, y entre ellos
están en primera fila, los vegetales, aunque algunos son mejores para la
diabetes que otros.
Básicamente, podemos dividir a los vegetales en dos grandes
grupos: los que contienen almidón (como la papa o patata, el camote, batata o
boniato y los guisantes, arvejas o chícharos, por ejemplo) y los que no lo
contienen (en este grupo se encuentran la espinaca, la lechuga, el brócoli,
etc.). Todos son buenos para la salud,
pero según la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes
Association), los que no contienen almidón son un alimento perfecto para las
personas que padecen de diabetes.
Ventajas de los vegetales sin almidón
Como están llenos de vitaminas, minerales y fibra, son una
fuente estupenda de carbohidratos de alta calidad, y muy nutritivos, a la vez
que bajos en calorías. Puedes comer una buena cantidad de estos vegetales sin
temor a subir tu nivel de azúcar en la sangre… ni a aumentar de peso.
Los vegetales verdes son también beneficiosos por lo que NO
contienen: ni altas cantidades de calorías, ni grasa saturada, grasas trans ni
colesterol. Sus nutrientes y fitoquímicos ayudan no sólo a controlar la
diabetes, sino que además protegen de otras condiciones como el cáncer, la
presión arterial alta, la osteoporosis y los problemas del corazón. Y ayudan,
de paso, a controlar el peso.
La lista de los vegetales sin almidón es larga, y la
variedad inmensa, de modo que tienes muchas opciones para seleccionar los que
más te agraden y combinarlos a tu gusto. Algunos ejemplos son: alcachofas,
espárragos, brócoli, espinaca, pimientos, berro, rábanos, pepinos, remolacha o
betabel, habichuelas verdes o ejotes, col o repollo, coliflor, apio,
zanahorias, lechuga, endibia, berenjena, ajo, cebollinos, cebolla, hongos o
champiñones o setas…
Formas de consumirlos
• Procura consumir vegetales o jugo de vegetales frescos,
pero si no te es posible, puedes usar los enlatados y los congelados, siempre
que no se les haya añadido sal, grasa ni azúcar. Fíjate bien en la etiqueta para cerciorarte
del contenido.
• Si vas a cocinar los vegetales, utiliza poca cantidad de
agua. Es mejor que los cocines al vapor por un periodo corto de tiempo.
• Evita los vegetales congelados o enlatados que vienen
acompañados de salsas de queso o de otros tipos. Estas salsas suelen ser altas
en sal y grasa.
• Si usas vegetales enlatados con sal, escúrrelos bien y
enjuágalos después. Luego cocínalos en agua fresca para eliminar toda la sal
que sea posible.
¿Y las cantidades?
La cantidad recomendada para una buena salud es de tres a
cinco porciones de vegetales al día, pero puedes comer mucho más.
¿Sabes cómo calcular las porciones? En términos generales,
una porción equivale a 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1
taza de vegetales crudos.
Cada porción de vegetales sin almidón contiene unos 5
gramos de carbohidratos, la mayor parte compuesta de fibra. A no ser que
consumas más de 1 taza de estos vegetales cocidos o 2 tazas de vegetales crudos
en la misma comida, no es necesario que te molestes en contar los carbohidratos
que contienen.
Mi recomendación es que si tienes diabetes (y aunque no la
tengas), acostúmbrate a comer vegetales sin almidón diariamente. Y recuerda a
no limitarte a un sólo tipo por comida. Combina diferentes vegetales con
diferentes minerales y vitaminas, y procura que tengan tonos, texturas y
sabores variados. Tus platillos no sólo serán más nutritivos, sino también más
apetitosos y atractivos a la vista y al paladar y serán una de tus mejores
armas para mantener tus niveles de glucosa en la sangre bajo control.